Hoe kan je lage rugpijn voorkomen of behandelen?
Lage rugpijn of lumbago, iedereen heeft er ofwel al eens van gehoord, ofwel al eens last van gehad. Maar wat is het nu precies? Wel, een lumbago is eigenlijk letterlijk vertaald, “pijn in de lage rug”. Daarmee geeft het aan wat het symptoom is, maar niet wat de eigenlijke oorzaak is. Het kan namelijk allerlei oorzaken hebben. Gaande van een overbelasting van je rugspieren, of een verrekking van een ligament in je rug, tot ergere aandoeningen zoals een discus hernia. Zelfs een probleem met bepaalde organen, veel verschillende problemen kunnen aan de basis liggen hiervan. Al deze aandoeningen hebben als gemeenschappelijk kenmerk, pijn in de lage rug.
Wat vaak voorkomt is dat mensen chronisch last of pijn hebben van deze streek. De pijn komt op als je lang rechtstaat of neerzit, en gaat wel beter indien je beweegt. Maar de pijn gaat nooit echt volledig weg. Dit kan jaren aanhouden met goede, en slechte periodes.
Wat doe je er nu aan? Dit is natuurlijk afhankelijk van de oorzaak van je rugklachten. Het is steeds belangrijk dat er gezocht wordt naar de echte oorzaak van je lage rugpijn. Dit gebeurt door een specifiek onderzoek door de arts of kinesitherapeut. Eventueel wordt verder via medische beeldvorming gekeken wat jouw klacht veroorzaakt. Daarna wordt dan een individueel behandelplan opgesteld om je zo te verhelpen van je klachten.
In het algemeen kan gesteld worden dat je moet bewegen. Het lichaam is niet gemaakt om lang stil te staan, of om uren op een stoel te zitten. En zeker niet als dit gebeurt met een slechte houding.
Uit onderzoek (Searle, 2015) is gebleken dat een van de oorzaken van chronische lage rugpijn is dat je rug- en buikspieren te zwak zijn. Dit is waar we bij Track optimaal aan kunnen werken. De kinesitherapeut gaat via gerichte oefeningen ervoor zorgen dat enerzijds alle spieren in je romp verstevigd worden. Dit allemaal op jouw persoonlijk niveau. Ook zullen we je motiveren om op een actieve manier te werken aan de mobiliteit en proprioceptie van uw rug. Wat bedoelen we met dit laatste? Proprioceptie staat voor het besef van houding en beweging. Iedereen zegt altijd; “Houd uw rug recht!”, maar hoe doe je dat nu precies? Bij Track helpen we je hier stap per stap bij, en dit zo veel mogelijk op een actieve manier. Deze manier van kinesitherapie zorgt dat er een stabiel en pijnvrij resultaat op lange termijn is.
Naast het optrainen van de spieren, is het belangrijk dat je rug mobiel is. Dit is zeker het geval bij discale problematiek. Voor meer informatie hieromtrent, kan je gerust hier meer over lezen.
Klinkt dit herkenbaar voor jou? Heb je inderdaad al sinds jaren last in uw rug zonder dat dit echt voorbij gaat? Kom dan zeker eens langs of contacteer de kinesitherapeut.
Probeer ook zeker onderstaande oefeningen om uw rug sterken er mobieler te maken. Zo kan je er zelf voor zorgen dat je minder klachten zult hebben of zult krijgen.
Begin eerst met een bekkenkanteling
Een bekkenkanteling is geschikt voor het oefenen van de motorische controle van de spieren rondom het bekken. Motorische controle is belangrijk om een correcte uitgangshouding te vinden voor het uitvoeren van stabilisatie-oefeningen.
Neem plaats in handen- en knieënsteun. Maak nu afwisselend je rug hol en bol. Hol wil zeggen dat je rug doorzakt. Bol wil zeggen dat je je onderste buikspieren intrekt (Denk: je navel naar binnen en boven intrekken). Let erop dat je steeds naar de grond kijkt, met je handen onder je schouders en blijf ook steeds doorademen. Ga telkens zo ver mogelijk zonder dat je pijn krijgt in je rug.
Doe dit ongeveer 20 keer.
Ga dan verder met een tweede mobilisatie-oefening
Naast een goede motorische controle van het bekken is een goede mobiliteit zeer belangrijk in het kader van lage rugpijn. Onderstaande oefening is hiervoor ideaal. Let er zeker op dat dit niet voor elke rugpatiënt geldt. Indien je twijfelt, aarzel zeker niet om ons te contacteren.
Ga op je rug liggen met je beide benen geplooid zoals getoond op de video. Je armen zijn zijwaarts gestrekt en je voeten steunen op de grond. Ga nu afwisselend je knieën samen naar links en rechts brengen waarbij je armen steeds contact houden met de grond. Je blijft hierbij steeds naar boven kijken. Terwijl je naar links beweegt met je knieën ga je je rechter arm naar binnen draaien, waarbij je deze stevig in de grond duwt. Als je naar rechts beweegt met je knieën draai je je linker arm naar binnen.
Doe dit ongeveer 20 keer.
Let op: Ga zo ver mogelijk maar zorg dat je geen pijn hebt bij deze beweging.
Ten derde doe je een oefeningen ter versterking van je rugspieren.
Zoals eerder gezegd, is het aangetoond dat de rug- en buikspieren vaak verzwakt zijn bij mensen met lage rugpijn. Het hoeft dus geen betoog om duidelijk te maken dat je deze moet trainen in dit geval. Om deze spieren te trainen kan onderstaande oefening gelden om een basis aan spierkracht te hebben in deze regio.
Dit is nog steeds in dezelfde houding. Je ligt op je rug met je beide benen geplooid, de voeten gesteund op de grond, en je armen zijwaarts uitgestrekt. Je gaat je bekken naar achter kantelen, waardoor je rug contact neemt met de grond. Nu zul je voelen dat je onderste buikspieren zacht opgespannen zijn. Vanuit deze positie ga je nu je bekken omhoog duwen. Hierbij gebruik je je rugspieren en bilspieren.
Probeer dit eveneens 20 keer te doen.
Als laatste voer je een stabilisatie-oefening uit
Het is de bedoeling dat het spiercorset rondom je lage rug (voorste buikspieren, zijwaartse buikspieren en rugspieren) samen gaat werken om zo een optimale stabiliteit te creëeren. Om dit te verkrijgen moet je stabilisatie-oefeningen uitvoeren.
Hieronder tonen we een basisoefening om dit te oefenen.
Neem plaats in handen en knieënsteun. Voer een correcte bekkenkanteling uit waarbij je deze licht naar achter kantelt. Hierbij voel je een zachte spanning in je onderbuik. Hef nu je rechter arm en linker been op waarbij je je bekken perfect onder controle houdt. Strek je arm en been zo ver mogelijk uit. Plaats je hand en knie terug op de grond en herhaal dit aan de andere kant.
Herhaal dit 10 keer aan elke kant.
